Лучшие публикации Новые публикации
Это есть хорошо: основы правильного питания
9 июля 2018

Это есть хорошо: основы правильного питания

Качество питания во многом определяет качество жизни. От того, что и как мы едим, зависит наше самочувствие, внешний вид и – в конечном итоге – способность достигать жизненных вершин и сворачивать горы. Известный диетолог Галина Незговорова любезно согласилась подготовить для нас серию материалов, посвященных здоровым привычкам в еде. В этой статье речь пойдет об основах правильного питания. В следующих – об оптимальном питании для мужчин, о заблуждениях в вопросах еды, а также об экологии питания.

В вопросах питания очень важен индивидуальный подход. Нет такой диеты, которая подходила бы для каждого. Здесь нужно учитывать массу нюансов, включая возраст, интенсивность физической и умственной деятельности, пол, климат, традиции, индивидуальные предпочтения, наличие заболеваний и многое другое. Одни люди прекрасно себя чувствуют, постоянно употребляя мясо, другим подходит вегетарианская кухня. Но все же существует некая универсальная основа здорового питания.

Во-первых, количество употребляемых калорий должно соответствовать потребностям – нельзя переедать. Ежедневно в рационе должны присутствовать овощи, бобовые, цельные злаки или крупы, фрукты, ягоды, орехи, семечки, мясо, масло, яйца, молочные и кисломолочные продукты.

Во-вторых, Нужно избегать продуктов с большим количеством жира, соли, сахара. Людям за сорок лучше вообще отказаться от сахара.

Ритм

Желательно принимать пищу регулярно, с равномерными интервалами, не меньше трех раз в день. Хотя, с другой стороны, иногда полезно пропустить один прием пищи, например, обед или ужин. Легкий стресс, который при этом происходит в организме, подстегивает обмен веществ и способствует долголетию. Это доказанный факт. Так называемое прерывистое голодание способствует обновлению, очищению организма на клеточном уровне. Но это не распространяется на детей, пожилых и больных людей. И, конечно же, такое голодание не должно бы ежедневной практикой. Еще очень полезно иногда прибегать к так называемой монодиете, когда в течение целого дня вы употребляете один продукт, например, кефир или отвары трав. Лучше это делать в выходной день.

Меняем привычки

При приготовлении еды лучше использовать запекание, тушение, гриль, пар. При этом от жарки лучше отказаться вовсе. Это очень важный момент. В жареных продуктах содержатся канцерогены – вещества, способствующие развитию рака и ускоряющие процессы старения организма. Отказаться от жареных блюд не так уж сложно – это дело привычки. Вкусовые рецепторы приспосабливаются к полезной еде, и очень скоро вы начнете получать от нее удовольствие. Показателен пример, когда человек перестает добавлять сахар в чай или кофе. Через некоторое время он не представляет себе, как можно пить эти напитки с сахаром, сладость уже неприятна. То есть через определенное время желание употреблять нездоровую пищу уходит. Особенно, когда вы видите результат: вы будете лучше выглядеть и лучше себя чувствовать. Кстати, кофе нельзя пить ни натощак, ни сразу после еды. Оптимально – где-то через 40 минут после еды. Кофе действует стимулирующее, а пище нужно дать спокойно перевариваться. Кроме того, если вы съедаете мясо и запиваете его кофе или крепким чаем, то содержащеесяв мясе железо, которое очень важно для формирования гемоглобина, не усвоится.

Хлеб

Что касается хлеба, особой необходимости в его употреблении нет. Все полезное, что можно получить из хлеба, мы можем получить из круп. Более того, подавляющее большинство современных сортов хлеба вредны. Такие популярные виды, как батон, украинский хлеб – непригодны для еды. Качество зерна, которое используется при их приготовлении, изменилось кардинально. В них уже не содержаться тот набор питательных компонентов, который содержался в нем лет десять назад.

Если уж покупать хлеб, то цельнозерновой, бездрожжевой. Хорош хлеб с отрубями, гречневый, а также лаваш. Сейчас вообще сложно подсчитать, сколько в продукте витаминов и минералов, поскольку мы до сих пор пользуемся данными 1990-х годов. А ведь продукты, которые мы едим сейчас, значительно отличаются от тех, что были раньше. Съедая яблоко, мы рассчитываем получить определенное количество витаминов, но можем получить вдвое меньше.

Рацион

Остановимся более подробно на рационе для здорового питания. Очень важно наличие свежих овощей. В день желательно съедать около четырех порций овощных блюд, причем нужно стараться максимально разнообразить их состав. Учтите, что овощной сок не заменяет овощ – в нем нет такой важной составляющей, как клетчатка. И не бойтесь нитратов. Пользы от свежих овощей намного больше, чем возможного вреда от веществ, которые все равно будут выведены печенью. Бобовых – фасоли, гороха, нута – нужно съедать не менее одной порции в день, около ста граммов. Ягод и фруктов – не меньше 300граммов в день. Желательно в первую половину дня, особенно, если они сладкие. Опять-таки, фруктовый сок не заменяет сами фрукты. Более того, со ка желательно выпивать не более 200 граммов, то есть даже не полный стакан. В соке содержится много фруктозы. А ее потребление должно быть строго ограниченным. Ведь это тот же сахар. А частое употребление сахара приводит к ожирению, сахарному диабету, жировой болезни печени, гипертонической болезни, которая, в свою очередь, чревата инфарктом или инсультом.

Что касается рафинированного сахара, его употреблять категорически нельзя. Это яд. Этот факт доказан в ходе серьезных научных исследований. Сахар – причина очень многих болезней. Каши – тоже важная составляющая ежедневного рациона. Ее необходимо употреблять около ста граммов в день. А вот изделия из муки высшего сорта неприемлемы, особенно на дрожжах. Обязательны в рационе также орехи и семечки – около двух столовых ложек в день. Также важны кисломолочные продукты, лучше нежирные.

Очень полезно с вечера настоять в кефире семена льна или чиа, чтобы выпить утром. Куриные яйца долго были в черном списке у диетологов. Но доказано, что их употребление не приводит к повышению холестерина в крови. Более того, этот продукт очень полезен. Если нет аллергической реакции на белок, съедайте по крайне мере одно яйцо в день. Рыбу желательно употреблять около трех раз в неделю. Отдавайте предпочтение морской рыбе, но не красных сортов – она, как правило, выращивается в неподобающих условиях.

И, наконец, крайне важно обеспечить организм достаточным количеством чистой воды. Нужно выпивать примерно 30 миллилитров на килограмм массы тела. О том, как обезопасить себя, выбирая питьевую воду, я расскажу в одном из следующих материалов, посвященных экологии питания.
Комментарии (4)
Что бы оставить комментарий, Вы должны авторизироваться
2018-06-04 16:00:36
зачет
2018-06-04 19:49:20
Интересно
2018-06-05 02:52:45
буду знать
2018-06-05 06:33:57
Очень полезная информация. С удовольствием прочитал.
Теги публикации